Pesquisas mostram que os diferentes métodos de cozimento afetam o valor nutricional dos vegetais, mas não é tão simples como apenas comparar cru, cozido no vapor ou assado. Nem sempre comer os vegetais crus é a melhor opção.
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Na experiência de Carlene Thomas, dois tipos de pessoas pedem seu conselho como nutricionista sobre a maneira mais saudável de preparar vegetais.
Alguns querem melhorar sua alimentação ficam curiosos sobre como os diferentes métodos de cozimento afetam o conteúdo nutricional. Outros se perguntam qual é a melhor forma de incluir mais vegetais na dieta.
A resposta mais simples para ambos os grupos é: os melhores vegetais são aqueles que você realmente quer comer.
“Muitas pessoas compram vegetais com boas intenções, mas sem realmente usá-los”, disse Thomas, de Leesburg, Virgínia. Nesse caso, “não importa como você os cozinha, porque se forem para o lixo, não estarão no seu corpo.”
Dito isso, pesquisas mostram que os diferentes métodos de cozimento afetam o valor nutricional dos vegetais, mas não é tão simples como apenas comparar cru, cozido no vapor ou assado.
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Os vegetais crus são mais saudáveis do que os cozidos?
Nem sempre. A exposição prolongada a altas temperaturas pode degradar muitos nutrientes. Mas o cozimento não apenas amolece as paredes celulares dos vegetais, tornando-os mais fáceis de digerir, como também altera sua estrutura, aumentando a chamada biodisponibilidade — ou seja, a capacidade do corpo de absorver os nutrientes dos vegetais, disse Thomas.
O resultado muitas vezes é um alimento mais nutritivo do que na forma crua. Tomates cozidos, por exemplo, liberam mais licopeno, um antioxidante que combate o câncer, do que os crus, disse ela. Da mesma forma, cenouras cozidas fornecem mais betacaroteno para absorção.
Assar abóboras, cenouras e batatas-doces aumenta os carotenoides, pigmentos ricos que são antioxidantes conhecidos por combater a inflamação no corpo.
Quais métodos de cozimento são os mais saudáveis?
Geralmente, quanto menor o tempo de cozimento, mais nutrientes são preservados.
Por esse motivo, cozinhar no vapor e no micro-ondas são considerados os métodos mais nutritivos, pois exigem pouco tempo e não necessitam de gordura para o preparo, segundo a nutricionista Amber Pankonin, de Lincoln, Nebraska.
Um método quase tão bom é o branqueamento — que consiste em mergulhar os vegetais em água fervente por um ou dois minutos —, mas é importante não deixá-los na água por muito tempo.
Cozinhar os vegetais diretamente na água, além de deixá-los moles demais, pode fazer com que nutrientes solúveis, como a vitamina C, a vitamina B1 e o folato, se percam.
“Esses nutrientes acabam indo para a água, e você os descarta ao jogá-la fora”, disse Thomas. “Lá se vão todos os nutrientes que você esperava consumir.”
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E o sabor, não conta?
Mesmo os nutricionistas concordam que não há problema em usar uma pequena quantidade de gordura. Além de deixar os vegetais mais saborosos, um pouco de óleo ajuda o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, disse Pankonin.
Isso significa maior absorção de vitamina A de vegetais como abóbora, cenoura e batata-doce, mais vitamina D dos cogumelos, mais vitamina E de pimentões, folhas verdes e aspargos, e mais vitamina K de brócolis, cebolas e vegetais folhosos.
Para refogar, Pankonin recomenda começar com uma colher de sopa de óleo em fogo médio, embora a quantidade dependa da panela usada. A ideia é usar óleo suficiente para que os vegetais não grudem, mas não tanto a ponto de formar uma poça.
Para assar, geralmente é necessário o dobro de óleo por quilo de vegetais. Apesar do tempo de cozimento ser mais longo, o processo ainda preserva parte dos nutrientes e realça o sabor devido à caramelização dos açúcares naturais.
“O sabor é o mais importante”, disse Pankonin. “Eu prefiro que as pessoas assem seus vegetais e gostem de comê-los, em vez de ficarem lidando com vegetais moles demais por terem sido fervidos e fervidos.”
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